브로콜리 효능 효과 및 여러 가지 내용을 종합 정리해 보았습니다. 항암효과를 누리고 건강을 잘 챙기길 원하시는 분들이 참고하시면 정말 좋은 글입니다. 브로콜리의 효능뿐만 아니라 효능 높이는 방법, 음식궁합이 잘 맞는 식품, 부작용, 세척 및 보관 방법도 자세히 알아볼 수 있습니다.
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- 브로콜리를 건강하고 효과적으로 먹고 싶은 분들
목차
- 브로콜리 효능
- 항암효과
- 피부암 예방
- 뇌졸중 예방
- 항산화제 강력함
- 심장병 예방
- 간 기능 개선
- 골다공증 예방
- 콜레스테롤 감소
- 당뇨병 예방
- 알레르기, 염증 감소
- 브로콜리 효능 높이는 법
- 브로콜리와 음식궁합이 잘 맞는 식품
- 브로콜리 부작용
- 브로콜리 세척 방법
- 브로콜리 보관 방법
- 브로콜리 가성비 좋은 구매 방법
출처:아이콘 제작자 DinosoftLabs from www.flaticon.com
브로콜리 효능 효과
1. 항암효과
먼저 미국 국립 암 연구소에서 항암식품 1위를 차지한 브로콜리의 항암효과에 대해 살펴보겠습니다. 브로콜리는 성분 중에 설포라판(Sulforaphane)과 인돌 화합물이 항암 효과에 탁월한데 특히나 인돌 화합물의 경우 전립선암, 유방암, 난소암세포 등 암의 성장과 전이를 억제하는 역할을 합니다. 설포라판(Sulforaphane)의 경우 세균을 없애 면역을 높이는 대식세포 기능을 증진시키기 때문에 항암효과에 탁월한 역할을 수행합니다. 설포라판(Sulforaphane)은 브로콜리의 줄기에 가장 많이 함유되어 있으며 대장암, 폐암을 예방할 수 있고 대부분의 염증 반응을 완화시켜 세포가 종양으로 번지는 위험을 사전에 미리 예방할 수 있습니다.
(참고) 미국 존스홉킨스 대학 만성 폐쇄성 폐질환(COPD)을 앓고 있는 대상자들을 바탕으로 브로콜리에서 뽑아낸 설포라판(Sulforaphane)의 항암물질을 투여하여 대식세포의 기능을 증진시켜 폐에 있는 세균을 줄여준다는 사실을 확인하였습니다.
출처: Targeting Nrf2 Signaling Improves Bacterial Clearance by Alveolar Macrophages in Patients with COPD and in a Mouse Model
2. 피부암 예방
브로콜리는 항암효과와 더불어 피부암 예방에도 탁월합니다. 위 항암효과에서 살펴본 내용과 같이 설포라판(Sulforaphane)이 다량 포함된 브로콜리가 피부암 또한 예방할 수 있습니다. 음식으로 섭취하는 것 외 브로콜리에서 추출한 설포라판(Sulforaphane)을 피부에 바르면 선크림보다 더욱 탁월한 자외선 차단 효과까지 볼 수 있습니다. 하지만 설포라판(Sulforaphane)을 일반인이 별도로 추출한 제품을 구하는 것도 쉽지 않고 보관도 어려워 음식으로만 섭취하여도 충분한 피부암을 예방할 수 있습니다.
출처: Broccoli Sprout-derived Extract Protects Against Ultraviolet Radiation
3. 뇌졸중 예방
브로콜리는 뇌졸중 예방에도 효과적입니다. 스캐빈저로 불리는 효소가 산화 스트레스 과정에서 다른 세포를 손상시켜 활성산소 세포를 제거하여 뇌졸중을 유발합니다. 특히나 산화 스트레스는 암 또는 치매를 일으켜 퇴행성 뇌질환인 알츠 하이어 병까지 이어지게 될 수 있기에 매우 위험합니다. 이러한 산화 스트레스를 늦추거나 낮추는데 브로콜리가 효과적입니다. 브로콜리에는 비타민 B3와 B6가 풍부하여 기억력을 증진시키고 콜린이라는 성분을 바탕으로 뇌 혈류 속의 콜레스테롤을 낮춰 뇌 신경계 전반적으로 건강을 유지시키는 역할을 합니다.
4. 항산화제 강력함
브로콜리에 함유된 글루코라파닌(Glucoraphanin)은 소화 중에 설포라판(Sulforaphane)을 통해 항산화제로 전환시키는 역할을 수행합니다. 이는 혈당 감소, 콜레스테롤 수치 개선 및 만성질환 개선 등 다양한 효과를 볼 수 있습니다. 십자화과 채소들 중 브로콜리는 비타민C가 가장 많이 포함하고 있고, 비타민C를 재활용할 수 있는 플라보노이드(Flavonoids)를 같이 포함하고 있어서 효과적인 비타민C 섭취를 가능하게 만들어 항산화제의 강력함을 증대시킵니다.
5. 심장병 예방
브로콜리는 다양한 좋은 성분을 많이 포함하고 있다는 점을 위에 여러 번 설명하였습니다. 해당 성분들은 심장병을 예방하는데도 너무 효과적입니다. 이는 단순히 다 좋다는 의미를 넘어 농업 식품화 학지에도 나올 정도로 효과적임을 나타냅니다. 특히나 조리 없이 섭취하는 게 심장병 예방에 가장 효과가 좋습니다.
6. 간 기능 개선
신체의 일부 중 간은 해독 작용, 살균작용 및 면역체계 유지 등 여러 가지 역할을 담당하는 기관입니다. 브로콜리, 양배추 등 십자화과 채소에는 특히나 글루 코시 놀 레이트(Glucosinolate)라는 성분이 많이 포함되어 있습니다. 글루 코시 놀 레이트(Glucosinolate)는 간의 독소 배출뿐만 아니라 지방 흡수를 줄여 지방간을 억제하는 역할을 수행합니다. 또한 지겹게 말한 설포라판(Sulforaphane)이 간암세포 성장과 신생혈관 생성을 억제합니다. 신생혈관 생성 억제가 중요한 이유는 암세포가 혈관 생성을 통해 증식하고 전이하게 만들지 못하게 억제할 수 있기 때문입니다.
7. 골다공증 예방
브로콜리에는 비타민C, 칼슘, 비타민K도 풍부합니다. 비타민K는 주요 뼈 단백질인 오스테오칼신(Osteocalcin)의 생성에 중요한 역할을 합니다. 실제 골다공증이 있는 사람들은 비타민K의 함량 수준이 낮습니다. 하루 50g 정도의 브로콜리 섭취를 통해 충분히 골다공증을 예방할 수 있습니다. 가장 권장하는 골다공증 예방 방법은 칼슘, 비타민D, 비타민K를 함께 섭취하는 것입니다. 꽁치와 같은 등 푸른 생성, 표고버섯 등 비타민D가 높은 음식과 함께 브로콜리를 섭취하면 골다공증 예방에 탁월합니다.
8. 콜레스테롤 감소
브로콜리에는 수용성 섬유질이 풍부해 몸속의 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤을 제거하는데 뛰어난 효능을 갖고 있습니다. 또한 해당 식이섬유는 포만감도 주고 장운동에도 뛰어나 변비 해소에도 좋기 때문에 여러모로 콜레스테롤을 감소시키는데 효과적입니다.
9. 당뇨병 예방
브로콜리는 위에 다양한 성분들을 통해 당뇨병 예방에도 좋습니다. 콜레스테롤이 감소하기 때문에 당뇨병을 예방할 수 있다고 생각하시면 됩니다.
(참고) 스웨덴 룬드대학교 당뇨병센터 연구팀은 (Lund University Diabetes Center) 브로콜리가 제2형 당뇨병의 예방과 치유에 도움이 된다는 사실을 발견했는데 97명의 비만 환자들을 대상으로 12주간 브로콜리 추출물을 먹게 한 결과 브로콜리 추출물을 섭취한 사람들은 혈당이 크게 떨어진 것으로 나타났습니다.
10. 알레르기, 염증 감소
브로콜리는 캠페롤(Camperol)이라는 성분도 갖고 있습니다. 캠페롤(Camperol)은 알레르기를 완화시켜주며, 염증을 퇴치하는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 오메가-3 지방산은 퇴행성 질환(심장질환, 암, 뇌졸중) 위험이 높고 대사증후군(당뇨, 고혈압, 고지혈증, 비만 등) 여러 면역 기능 저하를 억제시킬 수 있습니다. 이러한 성분 때문에 브로콜리를 잘 섭취한다면 알레르기 및 다양한 염증을 감소시킬 수 있습니다.
브로콜리 효능 높이는 법
위에 총 10가지의 효능에 대해 면밀히 알아보았습니다. 너무 다양한 성분을 갖고 있고 여러 가지 위험들을 미리 예방할 수 있는 브로콜리는 그냥 먹으면 좋은 영향소들이 파괴되거나 충분한 효능을 발휘하지 못할 수 있습니다. 이에 따라, 굽거나 튀기는 요리 말고 찜기에 쪄서 먹는 것이 가장 성분을 보존하면서 효율적으로 먹을 수 있는 방법입니다. 약 5분간 쪄서 먹으면 설포라판(Sulforaphane) 및 글루코시놀레리트(Glucosinolates)의 농도를 증가시킬 수 있습니다. 또한 이때 반드시 브로콜리 머리 끝 부분만 먹는 것이 아닌 줄기 부분도 같이 섭취해야지만 모든 성분을 높은 비중으로 섭취할 수 있습니다.
브로콜리와 음식궁합이 잘 맞는 식품
- 비타민C가 많은 오렌지와 먹으면 충분한 비타민C 섭취가 가능합니다.
- 비타민D가 높은 꽁치와 같은 등 푸른 생선, 표고버섯과 같은 음식을 같이 먹으면 골다공증 예방에 효과적입니다.
- 비타민E가 많은 아몬드와 함께 먹으면 머리가 좋아지고 뇌졸중 예방에 탁월합니다.
브로콜리 부작용
너무 좋은 성분이 많은 브로콜리, 장점만 있다고 말하면 너무 장사꾼 같으니 부작용도 같이 알아보겠습니다. 위에 언급된 내용과 같이 브로콜리는 식이섬유가 많은 채소라고 설명하였습니다. 다른 식이섬유가 많은 채소들과 마찬가지로 브로콜리가 몸에 좋다고 과다 섭취하면 지나치게 많은 양이 몸에 축적되어 장기를 자극할 수 있습니다. 장기 자극을 통해 복통이 생길 수 있고 가스가 많이 발생되고 다양한 소화장애를 일으킬 수 있습니다.
따라서, 하루 160g 정도만 섭취하는 것이 좋습니다. 한 가지 더 언급하자면 갑상선 질환이 있는 사람들은 복용량에 특별히 주의가 필요하고 녹즙과 같이 주스로 섭취를 하는 경우 간 수치를 높일 수 있는 부작용을 일으킬 수 있습니다.
브로콜리 세척 방법
- 꽃봉오리가 물에 잠기도록 10~20분가량 물에 담가 놓습니다.
- 물을 갈아 꽃봉오리를 흔들어 세척합니다.
- 한입 크기로 브로콜리를 자른 후 새로운 물에 세척합니다.
- 소금이나 식초를 희석한 물에 5분 정도 담가 농약을 제거합니다.
브로콜리 보관 방법
브로콜리 손질하고 5분간 찐 후 찬물에 빠르게 식혀 지퍼백에 밀봉해 냉동 보관하면 제일 좋습니다.
브로콜리 가성비 좋은 구매 방법
브로콜리가 왜 좋은지, 어떻게 보관하고 세척하는지 등 알아보았으니 이제 실전 생활에서 먹어야 합니다. 시장이나 마트에서 구매하는 방법도 있지만 저는 아래 사이트를 통해 구매하여 권장량만큼 섭취하고 있습니다. 참고해 보셔도 좋을 것 같습니다.
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