열심히 운동한 당신 먹어라, 맛있게 먹으면 0 칼로리 등 재미있는 문구가 많이 있습니다. 재미난 문구에 속아 간과하면 안 되는 법칙이 있습니다. 바로 8:2 법칙입니다. 다이어트 또는 건강한 삶을 위해선 식습관(8할)을 중시해야 한다는 뜻입니다. 물론 식습관뿐만 아니라 운동(2할)도 병행해야 합니다. 오늘은 효과적인 다이어트 방법 종합 정리한 내용을 공유드리도록 하겠습니다.
목차
- 다이어트 방법
- 서트푸드 다이어트
- 서트푸드 종류
- 다이어트 방법
- 다이어트가 되는 비결
- 주의사항
- 예시 사례
- 서브웨이 다이어트
- 다이어트 방법
- 다이어트가 되는 비결
- 주의사항
- 예시 사례
- 덴마크 다이어트
- 다이어트 방법
- 덴마크 다이어트 식단
- 다이어트가 되는 비결
- 주의사항
- 고구마 다이어트
- 다이어트 방법
- 고구마 다이어트 식단
- 다이어트가 되는 비결
- 주의사항
- 예시 사례
- 서트푸드 다이어트
다이어트 방법 (Way to Diet)
다이어트 방법에는 여러 가지가 있을 수 있습니다. 유명 연예인이 특정 방법을 통해 다이어트에 성공한다면 "홍길동 다이어트"와 같이 연예인 이름을 붙여 다이어트 방법을 소개하곤 합니다. 저희는 오늘 특정 연예인 다이어트 방법도 좋지만 조금 더 대중적이지만 정말 효율적인 방법들만 모아서 종합적으로 소개하도록 하겠습니다.
- 서트푸드 다이어트 (Shirtfood Diet)
- 서브웨이 다이어트 (SUBWAY Diet)
- 덴마크 다이어트 (Denmark Diet)
- 고구마 다이어트 (Sweet Potato Diet)
서트푸드 다이어트 (Shirtfood Diet)
첫 번째 살펴볼 다이어트 방법은 서트푸드 다이어트입니다. 서트푸드에는 단백질 성분이면서 다이어트에 좋은 폴리페놀이 풍부한 음식들이 포함됩니다. 특히 폴리페놀의 경우 신진대사를 촉진시켜 에너지 소비에 탁월하여 효과적인 다이어트에 도움이 됩니다. 그렇다면 어떻게 다이어트를 하는지 방법과 사례를 살펴보도록 하겠습니다.
서트푸드 종류
많은 서트푸드가 있지만 쉽게 구할 수 있는 몇 가지 식재료들을 공유드립니다.
- 콩류, 견과류: 땅콩, 대두, 호두, 밤, 병아리콩, 녹두, 피스타치오, 해바라기씨
- 채소: 부추, 미나리, 강황, 케일, 청경채, 브로콜리, 양파, 아스파라거스, 샬롯, 파슬리
- 단백질: 닭가슴살, 연어
- 과일: 사과, 딸기, 크렌베리
다이어트 방법
- 위 서트푸드 종류 중 원하는 식재료들을 준비합니다.
- 1일~3일은 1,000Kcal 서트푸드만 섭취합니다.
- 4일~7일은 1,500Kcal 서트푸드만 섭취합니다.
- 8일부터는 일반식 중 서트푸드 또는 서트푸드 주스 한 끼 정도를 섭취합니다.
다이어트가 되는 비결
일주일간 단백질과 폴리페놀이 풍부한 서트푸드만 섭취함으로써 효과적으로 다이어트 유전자가 활성화될 수 있는 환경을 만들어줍니다. 또한, 일주일 이후에는 서트푸드 및 서트푸드 주스를 통해 꾸준히 좋은 환경이 유지될 수 있게 도와줍니다.
주의사항
일주일간 제한된 칼로리 섭취는 갑자기 몸에 무리가 될 수 있습니다. 건강상 작은 이상이 있거나 신체적으로 과한 무리가 될 경우, 중단하시고 컨디션이 회복된 후 다시 도전하시기 바랍니다. 일주일 동안 서트푸드만 잘 섭취하였다면 이후 하루 한 끼는 꾸준히 서트푸드 또는 주스를 섭취하여야지 요요를 방지할 수 있습니다.
예시 사례
- 팝가수, 아델
- 영국 윌리엄 왕자의 동생, 해리 윈저
- 영국 윌리엄 왕자의 처제, 피파 미들턴
서브웨이 다이어트 (SUBWAY Diet)
두 번째 살펴볼 다이어트 방법은 서브웨이 다이어트입니다. 매일 적용할 수 있는 방법은 아니지만 탄수화물 그중에서도 빵을 절대 포기할 수 없는 다이어터분들께 적극 추천되는 방법입니다. 샐러드를 병행하여 매 끼니를 서브웨이 다이어트 식단으로 구성할 수 있지만, 일주일에 2~3번 활용할 수 있는 다이어트 방법 위주로 공유드리겠습니다.
다이어트 방법
- 빵은 위트를 선택합니다.
- 빵 속을 파달라고 부탁합니다. (탄수화물을 줄이고 야채를 더 채워 넣을 수 있는 장점)
- 치즈는 아메리칸 치즈 또는 슈레드 치즈 둘 중 아무거나 골라도 됩니다. (일반: 아메리칸 치즈, 진하고 고소: 슈레드 치즈)
- 야채는 골고루 다 넣으셔도 됩니다. 올리브, 할라피뇨, 피클 등 편하게 고르시면 됩니다.
- 소스는 올리브 오일, 후추, 와인식초, 머스터드 중에서만 골라야 합니다.
- 음료는 아메리카노 또는 탄산수를 따로 구매합니다.
다이어트가 되는 비결
위트 빵인 15cm 샌드위치에 포함된 당질은 30g 정도로 밥의 반공기보다 적은 수준입니다. 자극적이지 않은 소스만으로 구성되어 건강합니다. 빵을 특히나 좋아하시는 분들은 어차피 간혹 가다 드시기 때문에 이왕 먹을 때 저염의 맛있는 방법으로 먹을 수 있습니다.
주의사항
통밀인 빵도 빵이기에 매일 매끼 서브웨이 샌드위치로 다이어트를 하시면 효과가 떨어집니다. 일주일에 2~3번 빵이 먹고 싶을 때, 위와 같은 메뉴 선택으로 최소화된 탄수화물을 즐길 수 있습니다.
예시 사례
- 일본의 개그우먼 Maako, 97kg에서 49kg까지 약 48kg을 감량
- 자레드 포겔, 200kg에서 91kg까지 약 109kg을 감량
*완전 동일한 식단으로 소개된 사례는 아니지만 해당 서브웨이 브랜드와 관련된 대표 예시로써 사례를 적었습니다. 위 소개된 서브웨이 다이어트의 경우, 사례의 예시보다 더욱 효과적일 수 있습니다.
덴마크 다이어트 (Denmark Diet)
세 번째 살펴볼 다이어트 방법은 덴마크 다이어트입니다. 요즘은 더 다양한 방법 및 형태로 최신화된 덴마크 다이어트 방법들이 많이들 생겨나는 것 같습니다. 하지만 오늘 살펴볼 방법은 오리지널 방법으로 예전에 초기 원문을 바탕으로 설명된 원조 덴마크 다이어트 방법을 살펴보겠습니다.
다이어트 방법
단 2주 동안 단백질 및 지방분해가 탁월한 음식들로 식단을 구성하여 강도 높게 다이어트하는 방법입니다. 하기 덴마크 다이어트 식단을 바탕으로 2주 동안 식단 조절을 진행하시면 효율적인 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.
덴마크 다이어트 식단
| 날짜 | 아침 | 점심 | 저녁 |
| 1일째 | 삶은 달걀 3개, 자몽 1개 토스트 1장, 플랙커피 | 삶은 달걀 3개, 토스트 1장, 블랙커피 | 삶은달걀 3개, 야채샐러드(오이, 셀러리, 양상추 등을 넣고 레몬즙으로 맛을 낸 샐러드) |
| 2일째 | 삶은 달걀 1개, 자몽 1개, 블랙커피 | 삶은 달걀 2개, 자몽 1개, 토스트1장, 블랙커피 | 쇠고기 스테이크, 샐러드 (토마토, 셀러리, 오이, 양상추 등을 넣고 식초나 레몬즙을 곁드림), 블랙커피 |
| 3일째 | 삶은 달걀 1개, 자몽 1개, 블랙커피 | 야채샐러드, 자몽 1개, 토스트 1장, 블랙커피 | 삶은달걀 2개, 굽거나 삶은 양고기(또는 닭고기), 샐러드, 블랙커피 |
| 4일째 | 삶은 달걀 1개, 자몽 1개, 블랙커피 | 야채샐러드, 자몽 1개, 토스트 1장, 블랙커피 | 샮은달걀3개, 시금치나물(다진 마늘과 소금 및 치즈를 곁들임), 블랙커피 |
| 5일째 | 삶은 달걀 1개, 오이1개, 토스트 1장, 블랙커피 | 샮은달걀 3개, 시금치나물, 토스트 1개, 블랙커피 | 굽거나 찐 흰살생선1토막, 야채샐러드, 토스트 1개, 블랙커피 |
| 6일째 | 삶은 달걀 2개, 자몽 1개, 토스트 1개, 블랙커피 | 과일샐러드 (오이, 양상추, 사과, 딸기, 바나나 등을 넣고 만든 것) | 쇠고기 스테이크, 샐러리, 토마토, 블랙커피 |
| 7일째 | 샮은달걀 2개, 자몽 1개, 블랙커피 | 차가운 닭고기구이, 토마토 1개, 오이 1개, 블랙커피 | 야채수프(토마토, 양파, 당근, 양배추를 넣어 끓인 것), 닭고기 구이, 토마토, 익힌 양배추, 샐러리, 자몽 1개, 블랙커피 |
| 8일째~14일째 | 위 내용과 동일한 순서로 반복 | ||
다이어트가 되는 비결
철저한 단백질 위주의 식단으로 2주 동안 혹독하게 몸을 다이어트할 수밖에 없이 만드는 다이어트 방법입니다. 몸에서 반응하는 1주일 기간 뒤에 혹독하게 1주일을 추가적으로 반복 진행하므로 혹독하게 다이어트를 진행할 수 있습니다.
주의사항
해당 다이어트를 통해 2주 동안 10kg을 감량할 수 있다고 덴마크 다이어트 본문에 나와있지만, 고도비만이 아닌 분들의 경우 동일한 10kg를 감량할 수 있는 방법은 아닙니다. 단기간(2주) 동안 진행하는 집중 다이어트이기 때문에 초보 다이어트분에게는 추천드리지 않고, 평소 꾸준히 운동을 진행하셨으며 별도 다이어트 집중기간을 갖고 도전하고 싶으신 분들께 추천드리는 방법입니다.
꼭 2주만 해당 집중 다이어트 기간을 준수해주시고, 효과가 좋다고 2주 넘게 계속 진행하시는 것은 몸에 무리를 줄 수 있으며, 요요 현상을 자극시킬 수 있습니다.
고구마 다이어트 (Sweet Potato Diet)
네 번째 살펴볼 다이어트 방법은 고구마 다이어트입니다. 많은 트레이너 및 다이어트를 진행하시는 분들이라면 한 번쯤 들어봤을 법한 고구마를 통해 다이어트하는 방법을 소개드립니다. 탄수화물인데도 좋은 재질로 구성된 고구마는 칼로리 대비 좋은 효율을 보여주기 때문에 다이어트에 탁월합니다.
다이어트 방법
GI 지수가 높은 고구마를 통해 건강한 탄수화물 섭취 및 식단 조절을 바탕으로 다이어트하는 방법입니다. 위 여러 소개된 방법들과 유사하게 2주 동안 시행되는 방법이지만 체질적으로 부담되지 않거나 고구마 제철 때 장기적으로 진행하기 좋은 방법입니다. 밑에 시기별 짜인 식단을 기초로 최소 2주간 식단 조절을 하는 다이어트 방법입니다.
고구마 다이어트 식단
| 날짜 | 아침 | 점심 | 저녁 |
| 1일째 | 주먹 크기의 고구마 1개, 사과 반개, 브로콜리 또는 녹색 채소 두 주먹 정도의 양, 우유 1컵 | 저염식 일반 식사 (밥 반공기 및 반찬과 건더기 위주로 싱겁게 식사) | 주먹 크기의 고구마 1개, 닭가슴살 1개 및 오일 종류의 드레싱, 아몬드 5알, 녹차 1컵 |
| 2일째 | 주먹 크기의 고구마 반개, 사과 반개, 브로콜리 또는 녹색 채소 두 주먹 정도의 양, 아몬드 5알, 우유 1컵 | 저염식 일반 식사 (밥 반공기 및 반찬과 건더기 위주로 싱겁게 식사) | 주먹 크기의 고구마 1개, 닭가슴살 1개 및 오일 종류의 드레싱, 아몬드 5알, 녹차 1컵 |
| 3일째 | 주먹 크기의 고구마 1개, 사과 반개, 브로콜리 또는 녹색 채소 두 주먹 정도의 양, 우유 1컵 | 저염식 일반 식사 (밥 반공기 및 반찬과 건더기 위주로 싱겁게 식사) | 주먹 크기의 고구마 1개, 닭가슴살 1개 및 오일 종류의 드레싱, 아몬드 5알, 녹차 1컵 |
| 4일째 | 주먹 크기의 고구마 반개, 사과 반개, 브로콜리 또는 녹색 채소 두 주먹 정도의 양, 아몬드 5알, 우유 1컵 | 저염식 일반 식사 (밥 반공기 및 반찬과 건더기 위주로 싱겁게 식사) | 주먹 크기의 고구마 1개, 닭가슴살 1개 및 오일 종류의 드레싱, 아몬드 5알, 녹차 1컵 |
| 5일째 | 주먹 크기의 고구마 1개, 사과 반개, 브로콜리 또는 녹색 채소 두 주먹 정도의 양, 우유 1컵 | 저염식 일반 식사 (밥 반공기 및 반찬과 건더기 위주로 싱겁게 식사) | 주먹 크기의 고구마 1개, 닭가슴살 1개 및 오일 종류의 드레싱, 아몬드 5알, 녹차 1컵 |
| 6일째 | 주먹 크기의 고구마 반개, 사과 반개, 브로콜리 또는 녹색 채소 두 주먹 정도의 양, 아몬드 5알, 우유 1컵 | 주먹 크기의 고구마 1개, 닭가슴살 1개 및 오일 종류의 드레싱, 블랙커피 | 주먹 크기의 고구마 1개, 닭가슴살 1개 및 오일 종류의 드레싱, 아몬드 5알, 녹차 1컵 |
| 7일째 | 주먹 크기의 고구마 반개, 사과 반개, 브로콜리 또는 녹색 채소 두 주먹 정도의 양, 아몬드 5알, 우유 1컵 | 주먹 크기의 고구마 1개, 닭가슴살 1개 및 오일 종류의 드레싱, 블랙커피 | 주먹 크기의 고구마 1개, 닭가슴살 1개 및 오일 종류의 드레싱, 아몬드 5알, 녹차 1컵 |
| 8일째 | 위 내용과 동일한 순서로 반복 | ||
다이어트가 되는 비결
저염식을 기초로 한 일반식 점심을 바탕으로 아침저녁의 탄수화물 섭취를 고구마로 대체함으로 좋은 재질의 탄수화물을 통해 다이어트에 좋은 몸을 만들어줍니다. 고구마를 기초로 식이섬유 및 다양한 수분 음료를 겸하기 때문에 몸의 노폐물을 효율적으로 배출하여 건강한 다이어트를 할 수 있게 도움 줍니다.
주의사항
군고구마는 탄수화물 열량을 높일 수 있음으로 찐 고구마를 권장드립니다. 장기간 사용해도 된다고 표현한 이유는 저염식 일반 식단을 점심에 포함하였기 때문입니다. 단 시간에 과도하게 다이어트하는 방법은 아닌 점 양해 부탁드립니다. 야채 및 다양한 단백질 음식은 다른 대체 식품으로 적정량 조절하셔도 무방합니다.
예시 사례
무한도전 다이어트 특집 중 노홍철 편 (완전 동일한 사례는 아니지만, 고구마 다이어트에 좋은 예시입니다)
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